No siempre que entrenamos con mancuernas los brazos estamos trabajando el “bíceps”, ya que no es el único musculo de esta zona en realizar la flexión del codo, por eso es fundamental entender el funcionamiento y localización de otros músculos.
El musculo más profundo es el braquial, que se origina en la mitad distal del húmero y se inserta en el tubérculo cubital en el antebrazo. Es el flexor más importante del codo, independientemente de que el antebrazo se encuentre en pronación (la palma de la mano hacia abajo) o en supinación (la palma de la mano hacia arriba).
La función plena de este musculo se manifiesta al levantar cargas pesadas. Para su entrenamiento el mejor ejercicio se realiza con un curl concentrado (palma de la mano hacia arriba doblando el codo), con pocas repeticiones y suficiente peso para poder hipertrofiar el musculo y de esta forma dar mayor volumen a nuestro brazo.
El músculo braquioradial flexiona el antebrazo a nivel del codo. Cuando el brazo está pronado, el braquioradial tiende a supinar el antebrazo a medida que lo flexiona.
Este músculo es el mayor flexor del codo cuando el antebrazo está en una posición media entre supinado y pronado. Cuando está en pronación, el braquioradial es más activo durante la flexión por razón de que el bíceps braquial está en desventaja mecánica.
En resumen el braquioradial es un flexor y semipronador del antebrazo y supinador del mismo cuando este se encuentra en pronación forzada.
Para entrenar este músculo el mejor ejercicio es el hammer curls (con antebrazo en supinación intermedia se flexiona el codo).
Por último, se debería entrenar al bíceps braquial. Un error bastante común es entrenar inicialmente este músculo, porque sus fibras se encuentran más superficiales. Al ir incrementando el esfuerzo primero con el braquial y luego el braquioradial se cargan las fibras más profundas y finalmente al entrenar el bíceps se cargan las fibras más superficiales (el musculo se entrena de profundo a superficial).
El bíceps braquial tiene dos cabezas: la más larga se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escapula y la más corta en la apófisis coracoides de la misma escapula. Ambas cabezas se insertan en un fuerte tendón en el tubérculo del radio y con un segundo tendón plano, la aponeurosis del bíceps braquial.
En el codo actúa como un flexor y el más potente supinador del antebrazo.
Básicamente es posible afirmar que los supinadores tienen una estructura más fuerte que los pronadores. Por este motivo los movimientos de rotación más importante son movimientos de supinación (p. Ej. El movimiento para atornillar).
Para entrenar este músculo el mejor ejercicio son los dumbbell curls iniciando con el antebrazo en supinación intermedia e ir supinando completamente mientras se flexiona el codo.
Para entrenar las cabezas corta y larga del bíceps y el braquial se levanta el peso con una barra recta o barbell curls. Al agarrar la barra a la altura de los hombros y doblar los codos se trabaja principalmente la porción o cabeza larga del bíceps; si por el contrario se trabaja agarrando la barra con las manos más separadas, se trabaja principalmente la porción o cabeza corta del bíceps.
Hay que tener en cuenta las variantes anatómicas de cada persona, por ejemplo, algunas personas padecen de cubito valgo, lo que quiere decir que al pegar el brazo al cuerpo con la palma de la mano hacia arriba el antebrazo se desvía hacia fuera.
Cuando una persona tiene este fenotipo y entrena con la barra recta seguramente forzara sus muñecas lo que genera dolor y problemas con el tiempo. Para este tipo de personas lo mejor es entrenar con la barra en forma de E-Z que separa sus muñecas y soluciona estos problemas.
Los levantadores de pesas están constantemente expuestos a lesiones en la articulación del hombro. Comparado con la articulación de la cadera, la cabeza del fémur se articula en profundidad con el acetábulo de la pelvis, lo que origina una gran estabilidad. Por el contrario la articulación del hombro es muy móvil y permite una gran variedad de movimientos a expensas de estar menos protegida y ser más vulnerable a diversas lesiones.
La mayoría de personas que entrenan deltoides se lesionan debido a una mala técnica o sobreuso de los tendones que rodean esta articulación.
Cuando se realiza un levantamiento o vuelo lateral con las mancuernas, el tendón del supraespinoso mantiene a la cabeza del humero dentro de la cavidad glenoidea, actúa como un depresor y tiene como función la abducción (movimiento de separar el brazo del cuerpo) del brazo. En algunas personas este tendón se comprime entre el humero y un techo osteoligamentoso formado por el acromion y el ligamento coracoacromial. Este atrapamiento repetido del tendón genera inflamación, inicialmente en la bursa (una bolsa serosa que protege al tendón) y si los movimientos continúan la inflamación se extiende al mismo tendón, sin tratamiento puede afectar también a su tendón vecino el infraespinoso y también al tendón de la porción larga del bíceps. El hallazgo de calcificaciones y roturas del tendón es más frecuente en personas mayores de 40 años.
Este espacio osteoligamentoso por donde pasa el tendón cambia de una persona a otra. Algunos individuos genéticamente presentan una disminución de este espacio y por lo tanto el levantamiento o los vuelos laterales con mancuernas se deben evitar y en su lugar realizar los vuelos de forma frontal.
Sin duda el press de banca es uno de los ejercicios más conocidos cuando se entrena en el gimnasio.
El pectoral mayor se origina en la superficie anterior de la parrilla costal y se inserta en la superficie anterior del tercio superior del humero.
Es un musculo muy fuerte cuya principal función es acercar los brazos hacia delante (musculo del abrazo).
Principalmente se identifican dos porciones, una porción que se origina de la clavícula y otra del esternón.
En los levantadores de pesas y en especial al entrenar el press de banca no es raro que se produzcan pequeñas roturas o incluso la desinserción completa del tendón del pectoral mayor.
Esta lesión se produce con levantamientos de mucho peso, en la fase excéntrica muscular o la fase negativa del movimiento (cuando se baja el peso hacia el pecho), el musculo se encuentra en su máximo estiramiento. Se lesiona cuando se produce una contracción brusca y rápida al querer subir el peso. La rotura provoca bastante dolor en el momento de la lesión, produciendo una perdida del contorno normal del pecho, además de impotencia para mover el brazo.
Su tratamiento debe ser quirúrgico. Si no se opera, no se origina perdida de movilidad con el tiempo, pero se pierde bastante potencia para levantar peso, además del defecto cosmético y esto en un aficionado al gimnasio puede llegar a ser una lesión muy frustrante.
Es importante reconocer dos fenotipos distintos a la hora de entrenar en el press de banca. En primer lugar, existe el individuo de brazos largos y tórax poco profundo (figura A): situación que produce bastante estiramiento del musculo pectoral, porque los brazos bajan demasiado hasta que la barra alcanza el pecho. En este tipo de personas el riesgo de rotura del pectoral se incrementa, por tal motivo se debería entrenar agarrando la barra con las manos más juntas y sin llegar a tocar el pecho con la barra. Por otro lado, existen personas de brazos cortos y tórax voluminoso (figura B): este tipo de deportistas no tienen problemas para entrenar el pecho agarrando una barra con peso en el press de banca y por lo tanto el riesgo de lesión es mucho menor.
