No siempre que entrenamos con mancuernas los brazos estamos trabajando el “bíceps”, ya que no es el único musculo de esta zona en realizar la flexión del codo, por eso es fundamental entender el funcionamiento y localización de otros músculos como el braquial y el braquioradial. A continuación explicare con detalle cada uno de ellos.
El musculo mas profundo es el braquial, que se origina en la mitad distal del húmero y se inserta en el tubérculo cubital en el antebrazo. Es el flexor más importante del codo, independientemente de que el antebrazo se encuentre en pronación (la palma de la mano hacia abajo) o en supinación (la palma de la mano hacia arriba).
La función plena de este musculo se manifiesta al levantar cargas pesadas. Para su entrenamiento el mejor ejercicio se realiza con un curl concentrado (palma de la mano hacia arriba doblando el codo), con pocas repeticiones y suficiente peso para poder hipertrofiar el musculo y de esta forma dar mayor volumen a nuestro brazo.
El músculo braquioradial flexiona el antebrazo a nivel del codo. Cuando el brazo está pronado, el braquioradial tiende a supinar el antebrazo a medida que lo flexiona. En una posición supinada, tiende a pronación con la flexión del mismo.
Este músculo es el mayor flexor del codo cuando el antebrazo está en una posición media entre supinado y pronado. Cuando está en pronación, el braquioradial es más activo durante la flexión por razón de que el bíceps braquial está en desventaja mecánica.
En resumen, es flexor y semipronador del antebrazo; supinador del mismo cuando este se encuentra en pronación forzada.
Para entrenar este músculo el mejor ejercicio es el hammer curls (con antebrazo en supinación intermedia se flexiona el codo).
Por último se debería entrenar al bíceps braquial. Un error bastante común es entrenar inicialmente este músculo, pero sus fibras se encuentran más superficiales. Al ir incrementando el esfuerzo primero con el braquial y luego el braquioradial se cargan las fibras más profundas y finalmente al entrenar el bíceps se cargan las fibras mas superficiales (el musculo se entrena de profundo a superficial).
Por último el bíceps braquial tiene dos cabezas: la mas larga se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escapula y la mas corta en la apófisis coracoides de la misma escapula. Ambas cabezas se insertan en un fuerte tendón en el tubérculo del radio y con un segundo tendón plano, la aponeurosis del bíceps braquial.
En el codo actúa como un flexor y el más potente supinador del antebrazo.
Básicamente es posible afirmar que los supinadores tienen una estructura más fuerte que los pronadores. Por este motivo los movimientos de rotación más importante son movimientos de supinación (p. Ej. El movimiento para atornillar).
Para entrenar este músculo el mejor ejercicio son los dumbbell curls iniciando con el antebrazo en supinación intermedia e ir supinando completamente mientras se flexiona el codo.
Para entrenar las cabezas corta y larga del bíceps y el braquial se levanta el peso con una barra recta o barbell curls. Al agarrar la barra a la altura de los hombros y doblar los codos se trabaja principalmente la porción o cabeza larga del bíceps; si por el contrario se trabaja agarrando la barra con las manos mas separadas, se trabaja principalmente la porción o cabeza corta del bíceps.
NOTA IMPORTANTE
Hay que tener en cuenta las variantes anatómicas de cada individuo, por ejemplo algunas personas padecen de cubito valgo, lo que quiere decir que al pegar el brazo al cuerpo con la palma de la mano hacia arriba el antebrazo se desvía hacia fuera.
Cuando una persona con este tipo de fenotipo entrena con la barra recta seguramente forzara sus muñecas lo que genera dolor y problemas con el tiempo. Para este tipo de personas lo mejor es entrenar con la barra en forma de E-Z que separa sus muñecas y soluciona estos problemas.
